תשמע, אני 1.80 (כנראה 81-82) על 57 קילו. כמה אחוזי שומן כבר יכולים להיות לי בגוף? חוץ מזה שאני עור ועצמות (וכשאני "עושה שריר" אז גם שרירים), אתה בטוח שזה קשור לשומן? אני מתאמן בסקייטבורד כמה פעמים בשבוע בערך שעתיים כל פעם, לפעמים אני שוחה... זה נחשב פעילות אירובית? http://www.asoccer.co.il/html/emoticons/tongue.Xxx
רשמתי "גבוהים", האחוזי שלך לא גבוהים בכלל,אבל בשביל לראות שרירים בלי להתאמץ להראות אותם צריך אחוזר שומן נמוך(האידיאל שלי הוא 11%). אין מה לעשות אתה מאוד רזה רזה (היחס של הגובה למשקל כמובן), וכן אם אתה לא רואאה שרירים זה אומר שיש לך אחוז שומן 'גבוה' בגוף. ראית שרשמתי לגבי הגנטיקה? אז אתה כנראה מה10% הנותרים שלא משמיניםעם כל מה שהם אוכלים. וכן אירובי זה שחיה\ריצה\הליכה (סקייטבורד,כדורגל,כדורסל וכו') כל מה שאתה משלב בו אימון של סיבולת לב ריאה נקרא אירובי, אבל אני ממליץ לך להיות באיזושהי שגרה?זאת אומרת שאתה מחייב את עצמך לרוץ פעמיים בשבוע. אגב, ההצעות שלי הן בגדר המלצה,ואני ממש מבקש שתלכו למקצוען בנושא הזה http://www.asoccer.co.il/html/emoticons/smile.Xxx שבוע טוב לכולם, אני אכנס לפה רק ביום חמישי הבא(חמשושים אין מה לעשות), אז אתם מוזמנים לשאול הכל חברה http://www.asoccer.co.il/html/emoticons/biggrin.Xxx.
אחרי שסיימתי אימון בחדר כושר, אני צריך לעשות את אותן מתיחות שעשיתי בתחילת האימון? ואם כן, זה מספיק או שצריך עוד משהו?
יכול להיות שמחר או מחרתיים אני אלך לקנות את האבקה שרציתי שתעזור לי בפיתוח הגוף אבל זה ממש לא בטוח כיוון שעדיין לא החלטתי האם אני באמת זקוק לה ושאני יכול להסתדר בלעדיה. במידה ולא אקנה אותה בסוף וכנראה שגם לא אוכל להיפגש עם איזה דיאטן שמבין (כל מיני סיבות בעיקר אבא שלי לא אוהב את הקטע שאני חוזר שוב להתאמן הוא אומר שאני לוקח את זה יותר מידי ברצינות ברגע שהוא שמע 'דיאטן' או 'אבקה') אז אני לא יודע כיצד לבחור את התפריט שלי במשך היום. במידה ובסוף אקנה את האבקה אני פשוט אקח אותה אחרי האימון אבל עדיין יהיה לי בעיה עם התפריט: המצב שלי הוא כזה, אני 1.84 ואני שוקל 72-73. אני עדיין לא יודע אם אני צריך להעלות במסה (האמת אני חושב שלא כי אני נראה די גדול והמבנה גוף שלי יחסית גדול) אבל מה שכן אני רוצה כמה שפחות סוכר ולשרוף כמה שיותר שומן. היום למשל אמרתי לעצמי שאני אתחיל לאכול יותר בריא ואשתדל כמה שפחות לאכול סוכר או משהו לא נחוץ אבל נקלעתי לכמה בעיות ואני לא יודע אם מה שאני אוכל זה טוב אז אשמח לקבל חוות דעת או עצות. בבוקר אכלתי קורנפלקס (אחד רגיל, לא דיאטטתי וגם לא קראנץ' או כריות) יחד עם 2-3 פירות. חבר שלי אמר לי שהפירות מיותרים כי זה סתם הרבה סוכר (אכלתי תפוח ושתי נקטרינות אם ככה קוראים לזה). אחרי איזה שעתיים אכלתי פרוסה רגילה עם שוקולד כי הרגשתי שאין לי כח כדי להתאמן בחדר כושר, לא ידעתי מה כדאי לי לאכול לפני אימון. הלכתי להתאמן (תוך כדי אימון ואחריו שתיתי מים עם סוכר ענבים שעוד היה בארון מהתקופה שהתאמנתי לפני כמה חודשים) ואחרי האימון אכלתי טונה במים וקופסת קוטג' 3% יחד עם מלפפונים ועגבניות. קצת אחרי שאכלתי את הטונה והקוטג' אכלתי ארוחת צהריים ופה אני נתקל בבעיה. אמא שלי תמיד מכינה פיצות בתנור, שניצל מטוגנים וכל מיני דברים שלא טובים מתאימים למאכלים שאני רוצה לאכול, ואני לא יכול להגיד לה שכל צהריים תכין עוף או משהו שטוב לי. היום לא אכלתי את השניצל המטוגן שהיא הכינה אלא חיממתי שני שניצל תירס כי חשבתי שזה כבר פחות גרוע. בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב אכלתי עוד קצת פירות ובערב אכלתי לחמניה עם חביתה+קוטג'+ועוד מלפפונים. אני ממש לא יודע מה לאכול בערב, בצהריים ולפני אימון. בבוקר אני עוד מסתדר עם הקורנפלקס הקבוע אבל הצהריים כמו שאמרתי אני לא יכול לאכול כל הזמן עוף או נקניק ובערב זה לא יהיה כל הזמן ביצים או שוב טונה. לפני אימון אני לא ידוע אם כדאי לי לאכול משהו עם הרבה קלוריות (כמובן שלא מאוד הרבה אלא מספיק כדי שיהיה לי כח להתאמן). עוד משהו זה השתיה שאני שותה. אני די שונא מים ומשקאות דיאטטים בקושי נכנסים אליי הביתה (שוב, כל מיני סיבות). אני תמיד לוקח בקבוק מים ומוזג לתוכו ממש טיפה של תרכיז בטעם כלשהו כדי שיהיה קצת טעם, בערב אני שותה שוקו או נס קפה. אני רוצה כמה שיותר להוציא את הסוכר מהיום יום שלי אבל קשה לי לוותר עליהם, אם זה הכרחי ואני חייב כדי להגיע למה שאני רוצה אני יוותר אבל האם זה משמעותי או שזה שטויות? נ.ב קראתי קצת בדפים הראשונים של הדיון וראיתי שרשמו שריצה הורסת את הברכיים (מי שרץ בקביעות), האם זה נכון? אם כן, אפשר להימנע מזה אם רצים 10 דקות למשל ולא יותר?
דווקא בנושא של המזון אני יכול לעזור לך כי אני די מבין בזה - דבר ראשון בקשר לטונה, ראיתי שאתה כותב שאתה לוקח כל היום אחרי האימון. אז חשוב לי להדגיש לך לא לעשות את זה. טונה זה בסדר פעם-פעמיים בשבועיים, אבל ממש לא כל יום. יש בזה ריכוז מסוים של כספית שהוא לא חומר בריא. במה שאתה אוכל אחרי האימון אתה חייב לגוון, אתה לא יכול רק קוטג' קוטג' וקוטג'. בקשר לגודל שלך, אין לך סיבה להיות מודאג מהמשקל שלך. אתה לא בתת משקל ולא בעודף משקל, להיפך, אתה בדיוק באמצע. אין שום בעיה עם סוכר, מי אמר לך שיש בעיה עם סוכר? סוכר חשוב מאוד להתפתחות תזונתית תקינה של הגוף, ספורטאים שעושים ריצות או כל אימון אירובי אחר, נוהגים לשתות משקאות שבין השאר יש בהם ריכוז גבוה של סוכר. סוכר חשוב לגוף, אין סיבה שתמנע לאכול דברים עם סוכר (אלא אם מדובר בממתקים. המינרלים והוויטמינים שיש בפירות - בין השאר, סוכר - חשובים מאוד להתפתחו השריר) בבוקר אני ממליץ לך לאכול קורנפלקס מחיטה מלאה עם פרוסת לחם עם כל דבר חוץ משוקולד (בחיים יותר אל תאכל לחם עם שוקולד כל עוד אתה מתאמן). קורנפלקס מחיטה מלאה עדיף פי 2 על קורנפלקס רגיל, מספיק לראות את הסימון הקלורי של פחמימות מורכבות כדי להבין את ההבדל. בכל מקרה ראיתי שאמרת שאתה אוכל קוטג' 3 אחוז שומן, אפשר למצוא גם כאלה של 1.5 אחוז שומן והם עדיפים בהרבה. פיצה צריך להיות פינוק של פעם ב-, באופן כללי זה ממש ממש לא טוב לבניית שריר. אין בזה כלום בריא. רק שומן. אין שום בעיה עם שניצלים בתנור/טוסטר (אף פעם לא מומלץ לאכול דברים מהמיקרוגל, ובשום פנים באופן אל תאכל שניצל מטוגן). זה שטויות. כל עוד אתה לא מפריז בשניצלים ודואג לשלב בארוחה בשר בקר, שניצלים זה דבר מצוין (ומקור חלבון מצוין, אגב) אה, ובחיים שלך אל תשתה יותר שוקו. זה קשה (ואני אומר לך את זה מניסיון אישי, בתור אחד שבזמן הלימודים כשהוא קם מהחדר בפנימייה זה ה"מאכל" העיקרי שיש בבוקר ובערב. כולם שותים ורק אני לא, זה היה קשה רצח להגמל מזה אבל אין ברירה), אני יודע, אבל פשוט אל! שוקו שואב ממך סידן וברזל מה שבאופן טבעי פוגע בשריר, ואין בזה שום דבר בריא. בכלל, עדיף להתנזר ממיצים למיניהם (קולה, פאנטה, ספרייט), אפשר לאכול אותם ביחד עם פיצה בפינוק של פעם ב-, אבל ממש לא בתור דבר קבוע. מים זה המשקה הכי טוב. כמובן שריצה שוחקת מעט בסופו של דבר את הרגליים, אבל זה לא עניין רציני כל עוד אתה רץ נכון. זה חשוב שתרוץ הרבה בשביל לשרוף שומנים מיותרים, פשוט תקפיד שהרגל שלך לא תנחת בבום על הרצפה - אלא "תתגלגל". תנסה שלא ישמעו את קולות הצעדים שלך בזמן הריצה, אתה כבר תבין ותרגיש לבד. אל תחשוש לרוץ חצי שעה-שעה כל יומיים.
קראתי באתר הזה וכתוב שם שעדיף לקחת חלבונים לפני אימון, זה נכון? אף פעם לא ראיתי מישהו עושה את זה לפני אימון ושם כתוב שככה עדיף. התבלבלתי קצת. בקשר לסוכר, כמובן שאין כזה דבר לא לאכול סוכר אבל לא כבמות מוגזמת. למשל שאכלתי 2-3 פירות חבר שלי אמר לי שעדיף שאני לא יאכל כי זה די הרבה סוכר וזה הופך לשומן וזה יפריע לי לחיטוב או לשריפת השומן שאני רוצה. סך הכל אני רוצה לשרוף את השומן כדי שיראו את השרירים יותר טוב והסוכר רק עושה עוד שומן. כמובן שאפשר לאכול אבל עדיף כמה שפחות. זה מה שהוא אמר לי אם עדיף אחרת אז תגיד לי כי סך הכל הוא אחד כזה שחי בריא אז הקשבתי לו, עדיף כמה שפחות סוכר. הבנתי מהמאמר שלפני אימון צריך גם לצרוך הרבה חלבונים, האם אפשר לאכול את הקוטג' גם לפני האימון? וחוץ מקוטג' וטונה אני לא מכיר מאכלים עם הרבה חלבונים. מה עוד יכול להיות טוב (למשל נקניק או יכול להיות טוב?)? כמו כן לפני אימון אני אשדל לא לאכול שוקולד כי אני חושב שבאמת זה רק מזיק, אמא שלי קנתה לי היום לחם מחיטה מלאה, אני יאכל לפני אימון פרוסה עם קוטג' או גבינה וזה יהיה טוב. עוד שאלה שרציתי לשאול, שחיה נחשב כמו אימון כושר? אני אוהב לשחות ואני שוחה די הרבה, ואני מרגיש שאני ממש מפעיל את השרירים והגוף אחרי שאני עושה כמה בריכות. אפשר להתייחס לזה כמו אל אימון משקולות רגיל ולאכול אחרי זה גם חלבונים והכל? תודה על העזרה וגם על האתר הם עזרו לי, כנראה שעל האבקות למיניהם אני אוותר כי אפשר להסתדר גם בלעדיהם (למרות שהם עוזרות) אבל ויתרתי בעיקר כי הם מאוד יקרות.
תשמע, בקשר לסוכר - סוכר שבא ממתקים הוא אף פעם לא טוב. אם באמת חשוב לך כל הקטע של השרירים - אל תאכל ממתקים יותר, לא גלידות לא עוגות (לי יש אחוזי שומן יחסית גבוהים כנראה כי לא הצלחתי להגמל מגלידות ועוגות), כלום. סוכר מפירות לא רק שזה לא לא טוב, אלא זה בריא ואף חיוני לשריר. פירות - כמה שיותר, יותר טוב. כנ"ל ירקות, זה חשוב מאוד. אני במיוחד ממליץ על בצל. אני בחיים לא שמעתי שלפני האימון צריך לצרוך חלבונים, אני יודע שאתה צריך לאכול מאכלים עם הרבה אנרגיה/פחמימות לפני. אחרי אתה צריך חלבונים, פחמימות מורכבות ומאוד חשוב - מים. מים זה חלק גדול מנפח השריר. דבר ראשון אני שוב מזכיר - יותר מדי טונה זה לא טוב. דבר שני, מאכלים עם הרבה חלבון - קוטג', טונה, שניצל, נקניק, בשר בקר על סוגיו, לחם מחיטה מלאה, גבינות/מוצרי חלב, שקדי מרק, וכמובן - ביצה. מקורות חלבון מומלצים מהרשימה למעלה - קוטג', דג (לאו דווקא טונה), שניצל (לא מטוגן ולא במיקרוגל!), בשר בקר (הכי מומלץ מהכל), לחם מחיטה מלאה (עשיר בחלבונים ומאוד בריא) וביצים (שתי ביצי עין ביום = 15-25 גרם חלבון, זה הרבה). מקורות חלבון פחות מומלצים מהרשימה למעלה - טונה (זה בסדר פעמיים בשבוע, לא יותר), נקניק (מלא בשומן וזה לא בשר אמיתי), גבינות/מוצרי חלב (זה בסדר, אבל במידה. חלב זה חשוב, גבינות זה בסדר פה ושם, פשוט יש בהם הרבה שומן, ועל מעדני חלב כגון קרלו תוותר לגמרי) ושקדי מרק (יש בזה טרטזין או איך שלא קוראים לחומר הצהוב המסרטן). שחיה זה חשוב מאוד, בריא מאוד וטוב מאוד, וכן זה גם מפתח שרירים, אבל בעקרון זה לא תחליף לאימון משקולות. אם במקום משקולות תעשה רק שחיה, לא תהיה לך מסת שרירים גדולה. שחיה היא יותר אימון אירובי, וכמו כל אימון אירובי - גם זה מפתח את השרירים, השאלה היא כמה. אני משתדל לשחות כל פעם שאני מגיע לבריכה (בד"כ אני נוסע לסבא שלי לשבוע וחצי, בריכה חינם כל יום וגם מלא חברים) 50 בריכות של 25 מטר, בריכה אחת חזה בריכה אחת חתירה. בסה"כ 1250 מטר. זה משפר מאוד את הסיבולת לב ריאה, זה סופר-בריא לגוף, משפר את זרימת הדם וכו', זה גם מפתח את סיבולת השריר בידיים וברגליים פלאים. באופן כללי, מבין כל פעיליות האירובי שאתה יכול לעשות - שחייה היא המומלצת ביותר (אפילו יותר מריצה) אגב בקשר לאבקות, גם אני החלטתי לוותר על זה עקב המחיר. זאת הוצאה של איזה 500 שקל בחודש.
אין לי הרבה זמן אבל אני רוצה לרשום משהו קטן - "קראתי באתר הזה וכתוב שם שעדיף לקחת חלבונים לפני אימון, זה נכון?" - לא! רשום שאחריי אימון צריך לקחת חלבון כי אתה משנה את הסביבה של השריר במהירות(משריפת חלבון ופחמימה של השריר, להוספת חלבון לשריר). "אגב בקשר לאבקות, גם אני החלטתי לוותר על זה עקב המחיר. זאת הוצאה של איזה 500 שקל בחודש. " - הוצאה של 250 שקל ב3 חודשים וחצי.
